Egészséges táplálkozás
Az immunrendszer érése, fejlődése és megfelelő működése szempontjából alapvető fontosságú a helyes, rendszeres táplálkozás, amely az anyagcsere-folyamatok fenntartásában és a szervezet működtetésében is fontos szerepet játszik. Hogyan állítsuk össze a felnőttek és a gyermekek számára is egészséges étrendet? Mikor van szükség komolyabb vitamin-, ásványianyag- és nyomelempótlásra?
A vitaminokban és ásványi anyagokban szegény, egyoldalú étkezés
gyengíti a kórokozókkal szembeni védekező- képességünket, ezért a
megfelelő táplálkozás az immunrendszer szempontjából is alapvető
fontosságú. A szervezet legyengült állapota főleg a fertőző betegségek
terjedésének kedvez, többek között az influenzának, mely épp a tél
közepén-végén szokott járványos megbetegedéseket okozni. A vírusok
szaporodását ilyenkor már nem gátolja a nagy hideg, szervezetünk
vitamin- és ásványianyag-készlete viszont már alacsonyabb, mint a nyári
hónapokban. A téli időszakban tehát fokozottabb fertőzésveszélynek
vagyunk kitéve, ezért ilyenkor jobban oda kell figyelnünk az
egészségvédelemre.
Az egészséges táplálkozás főbb szempontjai a következők: a megfelelő
élelmiszerek és élelmi anyagok kiválasztása, a napi ételsor megfelelő
összeállítása, a korszerű ételkészítési módok alkalmazása, valamint a
munkavégzéshez és a napi tevékenységekhez igazodó étkezési ritmus
kialakítása. Induljunk ki abból, hogy az az egészséges felnőtt, aki
normál testsúlyú és akinek hosszabb távon nem változik jelentősen a
testtömege - ez azt jelenti, hogy egy ilyen személy naponta pont annyi
energiát juttat a szervezetébe, amennyi az életmódjához szükséges. Ez
ideális esetnek tekinthető, ilyenkor nem kell külön számolgatni az
ételek energiatartalmát (fogyókúra esetén természetesen más a helyzet).
Érdemes két-három hetente egyszer megmérni, hogy változott-e a súlyunk.
A megfelelő energiafelvétel mellett a tápanyagok arányára is figyelmet
kell fordítanunk: az energiát szolgáltató és az energiát nem adó
tápanyagok megfelelő mennyiségét a vegyes táplálkozás fedezi.
Étrendünket minden nap többféle élelmiszerből és élelmi anyagból
állítsuk össze, így biztosíthatjuk, hogy a táplálék elegendő fehérjét,
szénhidrátot, zsiradékot, vitamint, ásványi anyagot és folyadékot
tartalmazzon. Figyeljünk arra is, hogy ugyanaz a főtt étel két héten
belül ne kerüljön az asztalra.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő aránya
A divatos, felkapott fogyókúrás diéták összeállítói gyakran azt
sugallják, hogy a szénhidrátok fogyasztása veszélyes, mivel hizlalnak.
A valóság ezzel szemben az, hogy nagyrészt a szénhidrátok biztosítják
számunkra a fizikai aktivitáshoz és a szervek megfelelő működéséhez
szükséges energiaforrást. A megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel
tehát feltétlenül szükséges része egy valóban egészséges diétának, nem
mindegy azonban, hogy milyen szénhidrátot választunk. A legjobb
szénhidrátforrásnak a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek
mellett a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek (lencse, bab, borsó)
tekinthetőek. A felsorolt élelmiszerek rendszeres fogyasztása azáltal
segít fenntartani jó egészségi állapotunkat, hogy megfelelő mennyiségű
vitamint, ásványi anyagot, rostokat és más növényi hatóanyagokat -
úgynevezett fitonutrienseket, például a paradicsomban és a
görögdinnyében megtalálható likopint, vagy a káposzta- és retekfélékben
előforduló glükozinolátokat - juttatnak a szervezetünkbe.
A megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó diéta kialakításánál
feltétlenül vegyük figyelembe, hogy milyen egyéb tápanyagokat viszünk
be a fogyasztásukkal: a növényi eredetű fehérjeforrások - például a
hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a dió - megfelelő
választásnak bizonyulnak, ugyanis rost-, vitamin- és
ásványianyag-tartalmuk is kielégítő. Az állati eredetű fehérjeforrások
közül kiemelendőek a halak és a szárnyasok. Ha alkalmanként vörös húst
is szeretnénk fogyasztani, akkor feltétlenül sovány húst válasszunk és
ne túl nagy mennyiséget
Táplálkozásunkhoz válasszunk egészséges zsírsavakat, korlátozzuk a
telített zsírsavak bevitelét és kerüljük a transz-zsírsavak
fogyasztását. Fontos tudnunk, hogy a különféle betegségek
kialakulásával nem az elfogyasztott zsírok mennyisége, hanem azok
típusa hozható összefüggésbe. Egészségünk szempontjából rossznak
minősülnek a telített és a transz-zsírsavak, jónak pedig az egyszeresen
vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. (Zsírsavaknak azokat a
karbonsavakat nevezzük, melyek hosszabb, nem elágazó láncot
tartalmaznak, ami telített vagy telítetlen lehet: a telített zsírsavak
nem tartalmaznak kettős kötéseket vagy más funkciós csoportot a
karboxilcsoporton kívül, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben
legalább egy kettős kötést tartalmaznak a láncban).
A koleszterinnel
kapcsolatban külön hangsúlyozandó, hogy nem elsősorban a táplálékban
található koleszterin mennyiségét kell korlátozni (bár némileg ezt is,
különösen cukorbetegség fennállása esetén), hanem a vérben mérhető
koleszterin mennyiségét (ebből is a már említett LDL-koleszterin
túlzott előfordulása a veszélyes, hiszen ez az érelmeszesedést okozó
plakkok kialakulásának egyik fő elősegítője). A vérben mérhető
koleszterinszintet elsősorban az imént felsorolt, eltérő típusú zsírok
étrendünkben előforduló aránya határozza meg, és nem az élelmiszerekben
jelenlévő koleszterin mennyisége.